Van je bord tot je huid: de rol van fermentatie
Zuurdesem, kombucha, kefir, kimchi… Gefermenteerde voeding is aan een opmars bezig. De techniek zelf bestaat al duizenden jaren, maar de wetenschappelijke interesse in het darmmicrobioom en de mogelijke invloed ervan op onze huid groeit. Je darmmicrobioom en je huidmicrobioom maken allebei deel uit van een complex ecosysteem in je lichaam. De wisselwerking tussen je darmen en je huid wordt ook wel de darm-huid-as genoemd. Wat weten we daar vandaag over? En hoe kan gefermenteerde voeding een plaats krijgen in je dagelijkse routine?
Dit artikel werd geschreven door Bénédicte de Jaeger van Benevida.
Je darmen en je huid: meer verbonden dan je denkt
Je hebt wellicht al eens gehoord van ons darmmicrobioom. Maar wat is een microbioom precies? Het is het geheel van micro-organismen en hun genetisch materiaal in een bepaalde omgeving. Denk aan bacteriën, gisten, schimmels en andere micro-organismen die op en in ons lichaam leven.
Je darmmicrobioom en je huidmicrobioom hebben elk hun eigen functie.
Je darmmicrobioom
Je darmmicrobioom bevindt zich grotendeels in je dikke darm. De micro-organismen daar helpen onder meer bij de verwerking van voedingsvezels, produceren stoffen die je lichaam kan benutten en spelen een rol in de werking van je immuunsysteem.
Je huidmicrobioom
Ook je huid heeft een eigen microbieel ecosysteem. Het bestaat uit micro-organismen die samen met je huidbarrière bijdragen aan de bescherming van je huid. De samenstelling verschilt onder meer naargelang de plaats op je lichaam, je leeftijd en je omgeving.
Hoewel beide microbiomen zich op verschillende plaatsen bevinden, staan ze met elkaar in verbinding. Dat gebeurt onder meer via het immuunsysteem, ontstekingsprocessen en stoffen die darmbacteriën produceren. Die wisselwerking wordt onderzocht bij verschillende huidaandoeningen en in relatie tot de algemene gezondheid van de huid.
Je huid staat niet los van de rest van je lichaam. Ook wat je dagelijks op je bord legt, verdient aandacht.
Wat hebben je darmen met je voeding te maken?
Je voeding levert energie en de bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Je darmen spelen een belangrijke rol in de vertering en opname van voedingsstoffen. Niet alles wat je eet, wordt volledig verteerd in je dunne darm. Voedingsvezels uit bijvoorbeeld groenten, fruit, peulvruchten, noten en volkoren granen komen grotendeels in je dikke darm terecht.
Daar gaan bepaalde darmbacteriën ermee aan de slag. Ze fermenteren deze vezels en zetten ze om in kleinere stoffen, die verschillende rollen spelen in je lichaam.
Wat betekent dat voor je huid?
Het darmmicrobioom speelt een rol in processen die belangrijk zijn voor je algemene gezondheid, waaronder de regulatie van ontstekingsprocessen. Verstoringen in het darmmicrobioom worden in onderzoek ook in verband gebracht met bepaalde huidaandoeningen, zoals acne en eczeem.
Dat betekent niet dat darmproblemen automatisch huidklachten veroorzaken. Wel is darmgezondheid een interessante factor om mee te nemen wanneer je je huid van binnenuit wilt ondersteunen.
Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende vezels, groenten, fruit, noten en zaden helpt je darmmicrobioom te ondersteunen en levert tegelijk voedingsstoffen die je huid nodig heeft om goed te functioneren.
Wat doet fermentatie precies?
Bij fermentatie zetten bacteriën, gisten of schimmels bepaalde bestanddelen van een voedingsmiddel om. Dat verandert bijvoorbeeld de smaak, geur, structuur en houdbaarheid. Denk aan de frisse, lichtzure smaak van kefir, de typische smaak van kimchi of de karakteristieke structuur van tempeh.
Fermentatie kan ook de voedingskundige eigenschappen van een product veranderen. Afhankelijk van het voedingsmiddel en de gebruikte micro-organismen kan ze de verteerbaarheid verbeteren of de beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen en plantenstoffen beïnvloeden.
Niet elk gefermenteerd product heeft dezelfde eigenschappen. De gebruikte micro-organismen, de bereidingswijze en eventuele verhitting achteraf bepalen mee wat er in het eindproduct aanwezig is.
Welke gefermenteerde voeding kan je kiezen?
Je hoeft je voedingspatroon niet volledig om te gooien om met fermentatie kennis te maken. Er zijn heel wat toegankelijke opties.
Kefir en waterkefir
Kefir is een gefermenteerde drank die traditioneel wordt gemaakt met melk. Waterkefir wordt bereid met suikerwater en waterkefirkorrels en is een zuivelvrij alternatief. Beide worden gefermenteerd met behulp van een gemeenschap van micro-organismen, maar hun samenstelling en voedingswaarde verschillen.
Kombucha
Kombucha is gefermenteerde thee. Tijdens het fermentatieproces zetten micro-organismen een deel van de aanwezige suikers om. De uiteindelijke samenstelling verschilt naargelang het recept en de fermentatieduur. Let bij kant-en-klare varianten op het suikergehalte.
Kimchi en zuurkool
Deze gefermenteerde groenten brengen smaak en variatie op je bord. Ze leveren bovendien voedingsvezels. Of ze nog levende micro-organismen bevatten, hangt onder meer af van de bereidingswijze en eventuele pasteurisatie.
Yoghurt en andere gefermenteerde melkproducten
Natuuryoghurt en bepaalde andere gefermenteerde melkproducten bevatten levende culturen. Kijk op het etiket welke culturen aanwezig zijn en of ze nog levend zijn in het eindproduct. Kies bij voorkeur varianten zonder toegevoegde suiker als je die dagelijks wilt gebruiken.
Tempeh, natto en miso
Deze producten worden gemaakt op basis van soja en ondergaan elk een eigen fermentatieproces. Ze hebben een uitgesproken smaak en passen in uiteenlopende gerechten. Tempeh en natto kunnen ook bijdragen aan je eiwitinname.
Vergeet ook je darmbacteriën niet te voeden
Gefermenteerde voeding krijgt vaak veel aandacht, maar ook de voeding die je darmbacteriën zelf gebruiken, verdient een plaats in het verhaal.
Daar komen voedingsvezels in beeld. Sommige vezels worden door bepaalde darmbacteriën benut en kunnen zo de groei en activiteit van die bacteriën ondersteunen.
Je vindt ze onder meer in:
- Uien, knoflook en prei.
- Asperges en andere groenten.
- Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen.
- Havermout en volkoren granen.
- Noten, zaden en verschillende soorten fruit.
Door deze voedingsmiddelen af te wisselen, bied je je darmbacteriën verschillende soorten vezels aan. Denk aan havermout bij het ontbijt, linzen in je lunch en een extra portie groenten bij het avondeten.
De samenstelling van je darmmicrobioom verschilt van persoon tot persoon.
Regelmatig verschillende plantaardige voedingsmiddelen eten is interessanter dan je focussen op één zogenaamd wondervoedingsmiddel.
Zo geef je fermentatie een plaats in je dagelijkse routine
Je hoeft niet meteen elke dag kombucha te drinken of zelf groenten te fermenteren. Kleine, haalbare aanpassingen zijn een goed begin.
1. Begin met iets wat je lekker vindt
Voeg bijvoorbeeld een beetje zuurkool toe aan je lunch of probeer eens een kleine portie tempeh bij het avondeten.
2. Varieer in je voeding
Wissel verschillende groenten, fruitsoorten, peulvruchten, noten en volkoren granen af. Ook gefermenteerde producten kunnen voor extra variatie zorgen. Je hoeft niet elke dag hetzelfde te eten om goed voor je darmen te zorgen.
3. Bouw vezels geleidelijk op
Eet je momenteel weinig vezels? Verhoog je inname dan stap voor stap en drink voldoende water. Wanneer darmbacteriën meer vezels fermenteren, kan er tijdelijk extra gas ontstaan. Door rustig op te bouwen, geef je je spijsvertering de kans om zich aan te passen.
4. Fermenteer thuis met aandacht voor voedselveiligheid
Zelf zuurkool of andere groenten fermenteren kan een leuke manier zijn om met fermentatie kennis te maken. Werk met schone materialen en volg een betrouwbaar recept met de juiste verhoudingen, temperatuur en bewaarinstructies.
5. Luister naar je lichaam
Gefermenteerde voeding wordt niet door iedereen even goed verdragen. Sommige producten kunnen biogene aminen, waaronder histamine, bevatten. De hoeveelheid verschilt sterk per product. Ook de zuurgraad, het vezelgehalte en andere bestanddelen kunnen een rol spelen bij de verdraagbaarheid.
Merk je dat bepaalde voedingsmiddelen klachten uitlokken? Bespreek dit dan met je zorgverlener.
Zorg voor je huid, van binnen én van buiten
Je huid staat niet los van de rest van je lichaam. Naast een passende verzorgingsroutine verdient ook je voeding aandacht.
Een gevarieerd, vezelrijk voedingspatroon vormt een goede basis. Gefermenteerde producten kunnen daar deel van uitmaken, op een manier die past bij jouw smaak en wat je lichaam verdraagt.
Goed voor je huid zorgen begint bij dagelijkse gewoontes die je kan volhouden. Op je bord én in je badkamer.
Fermentatie in je skincare-routine
Ook bij Likami krijgt fermentatie een plaats. Onze Skin Ferment Essence combineert gefermenteerd rijstextract met prebiotische inuline, PHA en groene thee.
De lichte textuur hydrateert, ondersteunt een zachte huidvernieuwing en bereidt je huid voor op de volgende stappen van je routine.
Gebruik na je toner en vóór je serum. Sluit overdag af met SPF.
Ontdek wat fermentatie voor jouw huid kan betekenen.
SKIN FERMENT ESSENCE
Blijf lezen
Schrijf je in op onze nieuwsbrief
en ontvang 10% korting bij je volgende aankoop.